美体课堂：4个动作 塑造完美小腹

　　下面介绍这4个小动作，能使你在3周内减掉腹部赘肉，塑造背部曲线，让你的体态更轻盈优美。你稍微一试就可以感知这套动作的效果了，其中一些腹部的伸缩运动会让你腰酸背疼哦。

　　基本介绍：

　　按照介绍的顺序来做下面的动作。每个动作保持10秒钟，保持动作时要收缩小腹(就像一只球压在小腹上那样)，但不用秉住呼吸。每个动作重复4到8次。按照自己的情况选择不同的难易程度。如果你可以做到重复8次，那么就试一下增加难度吧。最好每天在起床后一小时以后花15分钟来做锻炼。

　　1. 仰卧挺身

　　基本动作：平躺在地上，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿伸直，双手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口气。在呼气的同时，收缩小腹，弯曲头部、颈部，抬起双肩让肩胛骨离地。保持动作，然后慢慢放下身体和手肘。重复若干次，换一侧腿再做。

　　降低难度：撑起小腹，定住，然后放下。保持头部放在地面上。

　　增加难度：当上身抬起来的时候，把伸直的那条腿也抬起来。

　　2. 侧卧成桥

　　基本动作：侧卧于地，用手肘把身体支撑起来，让双脚都着地。收缩小腹，同时抬起身体、大腿，让脚趾到肩膀的身体成一直线。重复若干次，换一侧身体再做。

　　降低难度：躺在地上的时候让双腿向后轻微弯曲，抬起身体和大腿时，让放在下面的那条腿保持着地。

　　增加难度：身体撑起来以后，把身体翻转，脸朝上，用两只小臂支撑身体，大腿和身体保持成一直线。保持动作，然后把身体翻转回到原来的位置，再放下身体。

　　3. 单脚蹲

　　基本动作：站立，右腿向后伸展，右脚趾着地。向两侧伸出双臂，与肩膀同高。收缩小腹，同时左膝弯曲45度，身体稍微前倾，右腿向后滑动，同时手臂往前划，手掌相向。(保持左膝盖是左脚趾的后方)抬起右腿离地少许(如图)，保持姿势。重复若干次，换腿再做。

　　降低难度：省略抬腿离地的步骤。

　　增加难度：做整个动作的时候，保持右脚离地。在原来动作要求抬起右脚少许的时候，把脚抬得更高一些。

　　4. 平衡的飞机

　　基本动作：用左脚站立，右腿向后伸展，右腿离地。向两侧抬起手臂与肩膀同高(如机翼一般)，手掌向下。收紧小腹，身体前倾45度，同时尽量抬高右腿，保持身体平衡。保持动作，然后放下，再重复。重复若干次后换腿再做。

　　降低难度：抬腿时身体不用前倾。

　　增加难度：完成“飞机”动作之后，向右打开身体，抬起右臂，左臂指向地面(如图)。保持姿势，然后把身体转回原来的位置。

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