当心维生素变成毒药
长久以来，人们认为维生素A、维生素E、维生素C、β胡萝卜素等维生素(原)，能够在人体内提高还原性，抵抗机体自由基所带来的损伤，使人延年益寿，在人们对此种认识逐步深信不疑的同时，反对和质疑的声音也从未停息，而且一浪高过一浪。今年2月28日出版的国际权威医学杂志《美国医学会杂志》(JAMA)发表了丹麦学者的一篇题为“抗氧化补充剂一级和二级预防随机研究中的死亡率”文章。这是一篇荟萃分析研究文章，综合了世界各地68项研究的结果，否定了过去认为服用维生素A、E以及胡萝卜素等抗氧化剂有可能预防心脏病和癌症的认识。他们对近年来有关维生素服用人群的研究进行了综述和分析，其结论认为，“服用维生素E，死亡率增加4%，服用β胡萝卜素，死亡率增加7%，服用维生素A，死亡率增加16%，没有证据表明维生素C能延年益寿…”。这篇文章石破天惊，全球老百姓顿时陷入到了对于维生素的恐慌之中，人们在惊呼自己长期以来是否吃错了药？！这项研究的科学性自从他发表以来，一直受到来自全世界不同声音的质疑。笔者认为，暂且不论上述文章的科学性到底如何，单就是他能让人们如此程度的重新审视“维生素”的利弊，这篇研究就有了它的价值！
我们简单回顾一下维生素的知识。维生素顾名思义，与人们正常的生理活动息息相关。它同我们认为极其重要的其他宏量营养素蛋白质、脂类、糖一样，对于我们生命的生成、发育、存在和繁衍都同等关键，是我们生命不可缺少的物质。从科学上讲维生素是一类我们机体需要但又不能或极少合成的小分子有机化学物质。我们人为的把它分为两类：脂溶性的和水溶性的。溶解性富于了维生素许多特征，决定了他们的吸收和血液循环方式、是否在体内储存，以及从人体内流失的程度等。脂溶性维生素主要包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，一般来说，脂溶性维生素与脂肪性质相似，被淋巴组织吸收，依靠各种蛋白质载体在血液中进行运输。脂溶性维生素可以和其他脂一起储存在脂肪组织中，由于可以储存，所以其中某些维生素可以累积到毒性浓度。它们的摄入应该值得注意。水溶性维生素主要包括：维生素B族和维生素C，水溶性维生素能够溶于水中，一般直接吸收进入血液，自由的进行转移，多数不易在人体内储存，易于流失，从尿液中排出多余的，所以要常补常新；当然，它们也不易引起人体中毒(短时间高剂量的摄入除外)，过多摄入会象形容的那样“使你的尿成为全城最贵的尿而已”！
自从维生素被发现的第一天开始，“荣誉”和“批评”就伴随着它，维生素和多灾多难联系在了一起！一百多年来，人们不时沉浸在对不断发现的新维生素寄予厚望、对维生素出现的新功能被揭示的欣喜和一次次对以往认识错误或不慎被纠正而带来的失落中！其实笔者认为，何必大喜大悲，维生素之名早已证明其出身不凡，功效卓著！但是人们也确实有这样的倾向 过多关注于维生素的妙处，夸大了它们的能力，给它们披上神秘的面纱。还有一些过头者把维生素看成了使人远离生死的灵丹妙药！很大程度上忽视了它潜在的不良作用！其实，在几千年前我们的祖先就已经给出了我们对于很多事物的判断：“过犹不及”！这个世界上没有绝对好和绝对坏的事情，维生素也不例外，温柔的维生素在过量使用后，会表现出相当危险的一面，所以维生素既是天使也是魔鬼，既是补药也是毒药！全在乎一个“量”字，它们会从量变到质变！
那么我们如何能做到不让维生素从营养素变毒药呢？笔者认为，主要把握两点就可以了，维生素的摄入量和维生素的来源。中国营养学会2000年开发的中国居民膳食营养素参考摄入量(Chinese DRIs)，已经给出了我们合理摄入维生素和很多营养素的权威参考标准。这份文件综合了近年国内外营养学与多个相关学科的最新研究成果，对几十种营养素的平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)等提出了一套完整的科学数据。以《中国居民膳食营养素参考摄入量》为科学依据，我们可以更科学地评价和指导自己的膳食消费，既可减少乃至消除我们营养缺乏的现象；又可防止盲目过量摄入某些营养素所造成的危害。以下笔者介绍几个《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的重要概念，以便在我们的生活中合理使用，防止维生素的缺乏和维生素摄入不当变成毒药。
1.推荐摄入量(RNI)：是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%～98%)个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI是个体适宜营养素摄入水平的参考值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。当某个体的营养素摄入量低于其RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状态。需要专业人员进行进一步的营养评价。
2.适宜摄入量(AI)：在个体需要量的研究资料不足不能求得RNI时，可设定适宜摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标，同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。
3.可耐受最高摄入量(UL)：是平均每日摄入营养素的最高量。这个量对一般人群中的几乎所有个体似不致引起不利于健康的作用。当摄入量超过UL进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL并不是一个建议的摄入水平。“可耐受”指这一剂量在生物学上大体是可以耐受的，但并不表示可能是有益的。健康个体摄入量超过RDA或AI没有明确的益处。UL是营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限，是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入水平。UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生中毒。当摄入量低于UL时，可以肯定不会产生毒副作用。当摄入量超过UL时，发生毒副作用的危险性增加。
通过以上概念的讲解，我们应该对营养素摄入量的概念有所了解了，也就是说，对于维生素的摄入低于RNI或者AI，则有可能出现营养素的缺乏；高于UL，营养素产生危害的风险就会增加，此时维生素就会变成毒药，所以每天维生素的量不宜超过UL。而维生素的摄入量适宜高于RNI或者AI，但低于UL。
第二个安全的措施就是要注意维生素的摄入来源，我们建议维生素尽量从食物中摄取，如果营养出现问题，尽可能的是改变自己的不良饮食习惯，然后才去考虑营养补充剂，即使用营养补充剂的时候，也应该尽量选择天然的营养素提取产品。
... ...
