少吃多餐实现健康体重(组图)

要诀一二

　　少吃一两口多动十五分

　　我国的一项“人群队列研究”结果显示，根据这些人群的体重变化得到他们平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40克饭或5克烹调油(少吃一两口)就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行10至15分钟，可以控制研究队列中90％的人体重增长！

　　建议：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重！

　　要诀三四

　　粮食七八两油脂减两成

　　2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。

城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35％，而粮谷类食物供能比例降到了48.5％。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总量的55％至65％这样的构成模式(粮食七八两)。

　　建议：每天少吃8至9克油脂(油脂减两成)，即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90％的正常体重指数人发展成超重。

　　要诀五六

　　蔬菜八两好　奶豆天天有

　　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。建议:蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。

　　贴士

　　量高称重　健康体重

　　体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加。健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数(BMI)来判断。计算方法如下:

　　体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方。

　　目前我国成人体重正常的BMI范围是:18.5≤BMI＜24。

　　防胖防瘦多吃大豆

　　豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类。

　　高效吸收当属牛奶

　　牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98％；牛奶中含有丰富的钙，且吸收率可高达40％；此外，牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B2，以及锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以致对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或饮用酸奶。

　　特别通知

　　“健康奥运健康北京”千龙网对话

　　著名急救专家全国医疗急救技术状元

　　心肺复苏技术现场讲解及演示

　　应广大市民要求，“健康奥运健康北京”系列活动“争做第一目击者”大型在线访谈，2007年9月27日下午3点到5点半，在千龙网举办“面对心脏猝死  第一目击者心肺复苏技术现场讲解及演示”在线视频直播。特邀著名急救专家李宗浩教授与卫生部医政司全国急救技能大赛冠军、全国医疗急救技能状元、北京急救中心陈志主治医师与网友对话。该访谈将在北京晚报“健康奥运健康北京健康快车迎奥专列”刊出。敬请广大市民踊跃参加。

　　常见高能高脂食品的能量计步法

　　食物名称　能量(千卡)步数　千步活动量油条

　　薯条

　　(中份，102克)　304　9728　9.7

　　冰激凌

　　(加奶油，1个，85克)　179　5728　5.7

　　三明治

　　(夹火腿、干酪，100克)244　7808　7.8

　　比萨饼

　　(夹奶酪、肉、菜，100克)235　7520　7.5

　　鸡腿汉堡

　　葡式蛋挞

　　老北京鸡肉卷

　　上校鸡块

　　香辣鸡翅

　　来源：北京晚报

健康 体重

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